내장지방은 성인에게 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 질병을 유발한다. 중년 건강을 위해 내장지방을 분해하는 음식과 내장지방 빼는 방법에 대해 알아보자.
내장지방의 원인
노화는 나이가 들어감에 따라 간과 세포가 지방을 태우는 것을 방지합니다.
잠이 부족할 때.
스트레스.
고기와 준비된 식사를 자주 섭취합니다.
과도한 단 음식(과자, 초콜릿, 아이스크림, 탄산음료, 커피 등) 단 탄수화물의 과도한 섭취는 비알코올성 지방간과 내장지방을 유발합니다.
음주, 과식, 운동부족은 내장지방의 원인입니다.
특히 알코올 섭취량이 증가할수록 내장지방의 양이 증가하고 피하지방의 양이 상대적으로 감소하는 것으로 나타났다. 술은 내장지방의 분해를 막고 식욕을 증가시켜 더 많이 먹게 하고 체지방을 만든다.
내장지방, 피하지방 – 내장지방이 피하지방보다 위험한 이유는 내장지방의 경우 지방이 거기에 머물지 않고 여러 가지 문제를 일으키기 때문입니다. 또한 내장지방의 염증세포는 지방세포 사이에 잘 삽입되어 염증물질을 분비하여 체내 염증을 증가시켜 혈관질환과 심장, 뇌를 비롯한 각종 장기의 질환을 유발하게 된다.
고중성지방혈증을 동반한 간 VLDL 합성 및 분비 증가
낮은 HDL 콜레스테롤
염증성 사이토카인 방출
인슐린 저항성과 간의 염증
같은 과체중이라도 체격이 많은 과체중보다 내부 과체중만이 더 위험합니다. 그 이유는 내장지방이 많으면 체내 염증이 증가하여 각종 질병을 일으키고, 각종 성인병에 노출될 가능성이 높으며, 전신에 염증을 활성화시켜 인슐린 저항성을 일으키는 원인이 되는 것은 고혈당증, 고혈압, 이상지질혈증, 심혈관질환 등 대사증후군의 위험을 높인다.
허리둘레가 남성 90cm(35.4인치), 여성 85cm(33.5인치)이면 내장지방이 많은 복부비만으로 간주됩니다.
내장지방 빼는 음식
단백질 섭취를 늘려야 합니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 신체는 먼저 근육 단백질을 당으로 전환한 다음 지방으로 사용합니다. 근육이 빠지면 기초대사량이 떨어지기 때문에 단백질 섭취를 늘려 근육 손실을 최소화해야 합니다. 단백질은 한 번에 섭취할 수 있는 양에 한계가 있으므로 아침, 점심, 저녁 3회로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
아보카도 – 체내 지방 연소 속도를 높이고 식욕을 감소시켜 전반적인 체중 조절에 도움을 줍니다.
사과 – 사과껍질의 펙틴 성분은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있으며 폴리페놀이 풍부하여 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.
새싹보리 – 새싹보리에 들어있는 폴리코사놀은 체내 내장지방을 태워주는 성분입니다. 각종 미네랄, 비타민, 칼슘이 풍부합니다.
자몽 – 섬유질이 풍부하고 비타민 C가 풍부하여 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 항산화제입니다.
두부 – 식물성 단백질이 풍부하고 포만감을 높여주며 칼로리가 낮아 소화흡수에 좋은 식품입니다.
생강 – 생강은 몸을 따뜻하게 하여 몸을 따뜻하게 하면서 지방 연소를 돕는 식품 중 하나입니다. 체지방 감소에 도움을 줍니다.
토마토 – 체내 활성산소를 제거하여 혈액순환을 개선하고 리코펜과 나이아신으로 중성지방을 감소시키는 저칼로리 다이어트 식품입니다.
블루베리 – 식이섬유와 폴리페놀이 다량 함유되어 있어 지방연소 역할을 합니다.
내장지방 빼는 방법
활동량과 운동량이 증가하면 내장지방은 체내에 영양분을 저장하고 신진대사 활동이 활발한 호르몬인 인슐린에 대한 저항성이 상대적으로 강해집니다.
일상생활에서 활동량을 늘리거나 가벼운 걷기, 줄넘기, 자전거 타기를 하루 30분 이상 하는 것은 내장지방을 직접적으로 태우는데 큰 도움이 됩니다.
간헐적 단식 시 12시간 이상 금주 간헐적 단식 시 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지고 지방 대사가 무너지기 시작합니다. 일반적으로 지방 대사는 단식이 시작된 후 12시간 후에 시작되며, 저녁 식사와 아침 식사 사이에 12시간 동안 공복 상태를 유지합니다. 이미 인슐린 저항성이 있는 사람들은 지방 대사가 시작되는 데 시간이 더 오래 걸리므로 더 긴 단식을 계획하십시오. 일주일에 한두 번 16~24시간의 짧은 단식도 도움이 될 수 있습니다.
담배와 술은 대사성 질환의 주요 요인입니다. 가능한 한 담배를 끊고, 술의 양을 최소화하고, 간식의 종류나 양을 조절하는 것이 필요하다.
1일 섭취하는 방법도 있지만 탄수화물 섭취를 조금 줄이는 방법이기도 합니다. 과도한 탄수화물은 내장지방으로 쉽게 축적되는 중성지방의 합성을 증가시키므로 단백질이나 식물성 식품으로 대체한다.
건강한 지방 섭취를 권장합니다. 포화 지방이 아닌 오메가-3와 같은 불포화 지방을 섭취하는 것입니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 내장지방 연소에 가장 효과적인 운동입니다. 단시간에 격렬한 운동과 휴식을 병행하여 많은 양의 칼로리를 태우는 효과를 극대화할 수 있습니다. 건강한 심장을 유지하고 전신의 혈액순환을 원활하게 하는 효과를 볼 수 있습니다. 고강도 운동은 운동 후에도 계속해서 칼로리와 내장지방을 태울 수 있도록 몸의 주기를 바꿔준다고 한다.