콜레스테롤을 낮추는 10가지 방법
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 할 수 있는 생활 습관 변화가 있습니다. 콜레스테롤은 신체가 피해야 하는 물질이며 식단이 가장 중요한 측면이므로 다른 변화를 주는 것도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있으므로 이 목록에 있습니다.
현대인의 식단에는 건강에 해로운 음식이 많이 포함되어 있습니다. 트랜스 지방은 우리가 일반적으로 섭취하는 즉석 식품이나 가공 식품에 풍부합니다. 이러한 나쁜 식습관은 자연스럽게 혈관 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 콜레스테롤을 낮추려면 트랜스비장 섭취를 줄인다.
한국의 3대 질병은 암, 뇌졸중, 심장병이다. 겨울이 다가올수록 심근경색 등 심장질환 발병률이 높아진다. 추운 날씨로 인해 혈관이 수축되고 혈압이 상승하며 각종 감기 관련 질환이 발생한다고 합니다. 이 심장병의 주요 원인 중 하나는 일반적으로 “나쁜 콜레스테롤”이라고 하는 LDL 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤)입니다.
콜레스테롤은 일반적으로 지방으로 생각하기 쉽고 건강에 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. 물론 콜레스테롤이라는 단어에는 부정적인 의미가 많기 때문에 거부감이 있습니다. 그러나 콜레스테롤은 일반적으로 나쁘다고 할 수 없는 물질입니다.
콜레스테롤은 호르몬을 만드는 역할을 하는 간에서 생산되며 우리 몸을 구성하는 물질 중 하나라고 합니다. 체내 세포막과 세포를 만드는 데 없어서는 안 될 물질이지만 문제는 필요 이상으로 쌓이면 각종 혈관질환을 일으킬 수 있다는 점이다. 특히 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤이 문제다.
콜레스테롤이란 무엇입니까?
콜레스테롤은 중요한 요소입니다. 신체의 모든 세포막을 형성한다고 합니다. 그러나 몸에 콜레스테롤이 너무 많으면 건강에 좋지 않습니다. 기름처럼 동맥에 쌓이는 노폐물로 여겨진다. 반면에 콜레스테롤이 너무 적으면 위험할 수 있습니다.
콜레스테롤은 체내의 막 표면에 상주하며 막을 보호하여 혈관벽의 손상을 방지하고 적혈구의 수명을 오랫동안 지켜준다고 합니다. 콜레스테롤이 부족하면 적혈구의 수명이 짧아져 빈혈이 생기고 상처 출혈 위험이 2배가 될 수 있다.
콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤(고밀도)과 LDL 콜레스테롤(저밀도)로 나뉩니다. 그 중 우리가 일반적으로 나쁘다고 말하는 콜레스테롤을 LDL콜레스테롤이라고 합니다. LDL콜레스테롤은 심혈관 및 뇌혈관 질환과 밀접한 관련이 있기 때문에 관상동맥질환, 뇌졸중, 말초혈관질환이 있는 경우 LDL콜레스테롤을 낮추기 위한 적극적인 치료와 질병의 재발 및 진행을 배제하기 위한 정기적인 검사를 통해 예방해야 합니다.
정상 콜레스테롤 수치는 총 콜레스테롤 200 미만입니다. 200 이상의 콜레스테롤 수치는 위험합니다. 저밀도 LDL 콜레스테롤은 100 이하, 고밀도 HDL 콜레스테롤은 60 이상으로 유지하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤을 낮추는 방법
1. 금연과 금주
흡연은 LDL을 증가시키고 HDL을 감소시킵니다. 금연하면 이러한 변화를 되돌릴 수 있습니다. 한 연구에 따르면 금연한 흡연자는 365일 후에 HDL 콜레스테롤이 5% 증가했습니다. 그리고 정기적으로 흡연자가 있으면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 간접 흡연을 줄이면 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다.
술은 칼로리가 높고 영양분이 적기 때문에 전혀 도움이 되지 않는 식품입니다. 그리고 비만의 위험을 높이는 식품으로 섭취할 수 있도록 양을 줄이는 것이 좋습니다.
2. 설탕 섭취 줄이기
지방이 많은 음식이 LDL 수치와 심장병을 증가시키는 유일한 음식은 아닙니다. 너무 많은 설탕을 섭취하면 종종 신체의 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 한 연구에 따르면 설탕은 HDL 수치를 낮추고 LDL 수치를 높이며 트리글리세리드를 최대화합니다.
중성지방은 체내 지방의 일종으로 HDL 수치가 낮을 때 섭취하면 심장마비를 일으킬 수 있다. 그래서 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 설탕 섭취를 줄이는 것이 매우 중요하다고 생각합니다.
3. 스트레스 줄이기
콜레스테롤을 낮추는 방법에는 여러 가지가 있다고 하는데 그 중 하나가 스트레스를 줄이는 것입니다. 몸과 마음을 쉬면 스트레스를 더 빨리 관리할 수 있습니다. 스트레스를 피하면 혈액순환이 잘 안되고 심지어 관절염까지 유발하는 것으로 알려져 있으니 하루빨리 스트레스를 관리하는 것이 좋다.
영화, 책, 운동 등 나에게 맞는 활동을 찾아 몸과 마음에 휴식을 주세요. 충분한 수면을 취하고 음식이나 보충제로 비타민을 보충하는 것도 스트레스를 받는 사람들에게 좋습니다. 기분 변화가 멈추면 비타민을 섭취하는 것도 중요합니다.
4. 정크 푸드와 트랜스 지방을 피하십시오
준비된 식사 및 준비된 식사와 같은 트랜스 지방을 피하십시오. 특히 트랜스 지방 섭취를 피하십시오. 특히 트랜스지방 함량이 높은 즉석식품은 피해야 한다. 식물성 유지는 유통기한을 늘리기 위해 다량의 수소첨가지방과 트랜스지방이 포함되어 있어 인위적으로 수소첨가를 하여 콜레스테롤 수치의 균형이 맞지 않는 경우가 많습니다.
또한 HDL 수치를 낮추어 심혈관 건강에 영향을 줄 수 있는 위험인자나 고지혈증입니다. 따라서 트랜스 지방이 포함된 인스턴트 식품의 섭취는 가급적 피하는 것이 좋다.
5. 규칙적인 운동
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 규칙적인 운동으로 충분히 개선할 수 있다. 적당한 운동은 좋은 HDL콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되며, 주 5회 이상 30분 이상 운동을 하거나 격렬한 유산소 운동을 20분씩 주 3회 하는 것이 좋습니다.
매일 몇 차례 짧은 신체 활동을 하면 콜레스테롤을 낮추고 몸을 건강하게 유지할 수 있습니다. 심폐 지구력을 증가시키는 에어로빅 스포츠는 콜레스테롤을 조절하고 심혈관 질환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주 5회 30분 이상 지속적으로 활동을 하면 자신이 얼마나 건강한지 확인할 수 있습니다.
6. 체중 관리
음식과 마찬가지로 고기도 수많은 질병의 근원입니다. 그래서 다이어트를 조심해야 합니다. 그러나 체중 감량은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 처음부터 무리하게 하거나 거창하게 준비하는 것보다 작은 것부터 시작하는 것이 좋다. 대중교통을 이용할 때는 걷거나 계단을 오르내리는 것이 도움이 됩니다. 특히, 간식이나 간편식 대신 채소를 먹으면 콜레스테롤을 낮추고 살을 뺄 수 있다.
7. 식습관 개선(식이섬유)
섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 방법이라고 합니다. 포도당의 흡수를 지연시켜 효과를 나타낼 수 있으며, 매일 5~15g의 섬유질을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다.
식이섬유 중 수용성 식이섬유는 저밀도 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다. 섬유질은 콜레스테롤에 결합하여 몸 밖으로 배출합니다. 현미와 귀리, 콩류, 다양한 야채와 과일과 같은 통곡물을 섭취하면 섬유질을 얻을 수 있습니다. 하루에 25~35g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
8. 오메가-3 섭취
오메가-3 다가불포화 지방은 트리글리세리드를 합성하는 효소를 억제하고 지방을 분해하는 효소를 활성화하여 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 따라서 견과류와 청어, EPA, DHA, 불포화지방산 등은 우리 몸에 좋은 효능이 풍부하여 꾸준히 섭취해야 합니다. 다시 말해서. 우리가 먹는 지방의 종류에 따라 약이 될 수도 있고 독이 될 수도 있습니다. 알려져있다.
9. 정기점검
콜레스테롤 검사를 정기적으로 하기는 어렵지만, 그래도 3개월에 한 번씩 정기적으로 하는 것이 좋습니다. 다른 문제가 없는 정상인이라도 적어도 365일에 한 번은 콜레스테롤 수치를 검사하는 것이 좋습니다. 정상적인 총콜레스테롤 수치는 200mg/dL 이하인 것으로 알려져 있습니다.
10. 포화 지방 음식을 줄입니다.
쇠고기나 돼지고기, 버터나 치즈와 같은 유제품, 라면과 같은 팜유 기반 식품은 포화 지방이 많습니다. 이로 인해 콜레스테롤이 쌓일 수 있습니다. 이러한 음식은 가능하면 피하는 것이 좋으며 노른자, 생선, 미꾸라지, 장어, 오징어, 오징어, 새우 등도 콜레스테롤을 많이 함유하고 있어 섭취에 주의하는 것이 좋다.
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